Війна, невизначеність та постійні виклики щодня тиснуть на нашу психіку. І навіть у найстійкіших здають нерви. Безсоння, дратівливість, нав’язливі думки… Фахівці сервісу психологічної підтримки «Метінвест – разом!» підготували кілька простих порад, які допоможуть знизити рівень напруги та краще почуватися.
Важко заснути? Не змушуйте себе спати!
Безсоння часто запускає замкнене коло: «Я не сплю. Завтра буду виснаженим. Потрібно негайно заснути. Чому я й досі не сплю?»
Парадокс у тому, що чим сильніше ми намагаємося заснути, тим більше напружуємося. Мозок сприймає таку боротьбу як сигнал тривоги й продовжує залишатися напоготові. Тому спробуйте змінити підхід. Не ставте собі завдання заснути будь-якою ціною. Натомість створіть умови, у яких організму буде легше перейти в режим відпочинку.
Перед сном корисно:
◾ приглушити світло
◾ відкласти телефон та інші гаджети
◾ провітрити кімнату
◾ зробити кілька повільних видихів
◾ розслабити плечі, руки та щелепу
◾ не перевіряти щохвилини, котра година
Якщо прокинулися серед ночі й сон не повертається, не варто годинами лежати в ліжку та сердитися на себе через безсоння. Краще ненадовго встати, зайнятися чимось спокійним при приглушеному освітленні й повернутися до ліжка, коли знову з'явиться сонливість.
Також допомагають прості звички: лягати спати приблизно в один і той самий час, обмежити потік новин увечері та подбати про комфортну атмосферу для відпочинку.
І пам'ятайте: наше завдання не змусити себе заснути, а допомогти організму розслабитися. Тоді сон зазвичай приходить сам.
Накриває тривога? Перемкніть увагу на реальність
Тривога любить забігати наперед. У голові починають крутитися думки: «А що буде, якщо...?», «А раптом...?», «А якщо все піде не так?»
У такі моменти корисно повернути себе з уявних сценаріїв до того, що відбувається тут і зараз. Для цього психологи радять скористатися простою технікою заземлення.
Озирніться навколо та назвіть:
◾ 5 речей, які бачите
◾ 4 речі, яких можете торкнутися
◾ 3 звуки, які чуєте
◾ 2 запахи, які відчуваєте
◾ 1 смак або відчуття в роті
Після цього зробіть кілька повільних видихів, переведіть увагу на стопи та відчуйте опору під ними. Спробуйте повернути увагу з тривожних думок на те, що відбувається навколо прямо зараз.
Ця техніка займає лише кілька хвилин і працює майже будь-де: вдома, на роботі, у транспорті чи навіть у черзі. Іноді кількох хвилин такої вправи достатньо, щоб тривожні думки відступили. Такі короткі практики можуть бути особливо корисними тоді, коли немає можливості виділити багато часу на відновлення.
Повертаються важкі спогади? Нагадайте собі, що це вже минуло
Іноді неприємні спогади про минулі події накривають зненацька. Їх можуть викликати звук сирени, знайомий запах, випадкова фраза. Вони можуть з’являтися і без очевидної причини.
У такий момент не варто намагатися силоміць вигнати спогад із голови. Це рідко допомагає. Натомість спробуйте нагадати собі: «Це лише спогад. Подія вже минула. Зараз я тут, у теперішньому моменті».
Після цього озирніться навколо й зверніть увагу на кілька деталей теперішнього моменту:
◾ де ви зараз перебуваєте
◾ який сьогодні день
◾ що робите в цю хвилину
◾ що бачите перед собою
Можна також відчути опору під ногами, торкнутися чогось рукою, звернути увагу на власне дихання або температуру повітря.
Такі дії допомагають повернутися з переживань про минуле до реальності, яка оточує вас зараз.
Коли варто звернутися до психолога
Такі техніки можуть допомогти знизити напругу, впоратися з тривогою чи покращити сон. Але іноді цього недостатньо. Якщо безсоння, тривога, постійна напруга чи важкі спогади не минають і починають впливати на ваше життя, не залишайтеся з цим наодинці. Фахівці сервісу психологічної підтримки «Метінвест – разом!» допоможуть розібратися в причинах такого стану та знайти способи впоратися з ним.
Психологічні консультації в межах корпоративної програми «Метінвест – разом!» надає компанія Betobee – онлайн‑платформа професійної психологічної допомоги, інструментів саморозвитку та відновлення балансу.
Betobee пропонує як планові, так і екстрені (кризові) консультації для співробітників Групи Метінвест і їхніх рідних. Кожен може скористатися 10 безплатними консультаціями на рік – їх може використати будь-хто з членів родини.
Для цього в сервісі працює команда з понад 30 фахівців, серед яких сімейні, дитячі, військові та цивільні психологи. Кожен може обрати свого спеціаліста, зважаючи на життєві обставини.
