«Позитивне мислення – це не про наївний оптимізм», – каже психологиня Наталя Попова.
Позитивне мислення – це не просто модний тренд, а потужний інструмент для досягнення внутрішнього балансу, здорового оптимізму та піклування про себе.
У часи війни багато українців відчувають страх, біль, апатію, невизначеність. Тож, як при цьому зберігати ресурсність і не занурюватися у відчай? Про це під час лекції розповіла психологиня ком'юніті центру Опліч ХАБ та арттерапевтка Наталя ПОПОВА, яка працює у методі когнітивно-поведінкової терапії.
Перш за все, за словами Наталі Попової, слід відрізняти позитивне мислення від наївного оптимізму.
- Наївний оптимізм – це, коли людина закриває очі на все, що відбувається навколо. Наприклад, мені всередині боляче й страшно, я гніваюсь, але я вдягаю чергову посмішку і виходжу з дому, показуючи, що в мене все добре.
Так людина знецінює свої переживання і страхи, ховається від дійсності. Але дійсність нікуди не дівається. І рано чи пізно цей біль виходить назовні: у істериках, поганому сну, порушенні здоров’я та стосунків, – пояснює психологиня.
За словами Наталі Попової, позитивне мислення – це зовсім інший підхід до ситуації. Людина усвідомлює, що з нею відбувається, що вона відчуває, але в неї є техніки, як собі допомогти.
Чому важливо мислити позитивно
Як зазначає Наталя Попова, позитивне мислення – плюс для психіки. І воно починається з думки, яка може наповнити людину.
- Наприклад, людина втратила роботу. В такій ситуації можна впасти у відчай, гнів. А це може призвести до втрати здоров’я. Але, якщо на початку змінити думку і подумати, що втрата роботи дає можливість знайти іншу, кращу, то ця думка вже не викликає негативу і стресу. Людина починаєш думати конструктивно та наповнює себе.
Наталя Попова зазначає, що позитивне мислення – це «робота» на все життя. І чим більше людина знає та використовує навичок, інструментів і технік наповнення, тим більше вона буде в ресурсі. А значить, зможе допомогти собі та іншим.
В позитивному мисленні існують зовнішні й внутрішні опори.
- Ми травмуємося через людей, але й лікуємося або відновлюємося через людей. Важливо знайти однодумців, які вже прожили схожі ситуації, – розповідає Наталя Попова. – У Запоріжжі для цього створюється багато спілок, наприклад, для жінок, у яких чоловіки військові, або загиблі.
Є різні спілки в хабах, коли люди займаються творчістю, спілкуються та обмінюються досвідом. Це дуже цінно для тих людей, хто тільки на початку проживання якогось болю.
Психологиня радить вчитися просити про допомогу. І зазначає, що це цілком нормально, а також дає можливість іншій людині бути значимою.
- Не треба забирати в іншої людини радість допомогти вам. Знімайте корону, ховайте гординю і прямо заявляйте: «Мені потрібна допомога». Я впевнена, що обов’язково знайдуться люди, які вам допоможуть.
Ще одна зовнішня опора – це якраз допомога іншим людям. За словами психологині, це дуже добрий ресурс для наповнення. Але його варто використовувати свідомою і лише тоді, коли у вас є ресурс та сили допомагати іншим. Якщо ж цього немає – треба дати собі час на відновлення.
До зовнішніх опор також відносяться саморозвиток, духовні вправи, наприклад, медитації чи молитви. А також віра та надія на краще.
Наталя Попова наголошує і на важливості внутрішніх ресурсів.
- Коли в нас забирають все, особливо зовнішні опори, ми маємо звернутися до себе, заглянути в середину і задати собі питання «Що я насправді хочу? Що мене робить щасливою у цьому житті?.
Одна із технік позитивного мислення, яку радить психологиня, невеличкий ранковий «ритуал». Він включає в себе фізичне навантаження та склянку теплої води.
Наприклад, фізичне навантаження особливо зранку, зменшує вироботку гормону стресу – кортизолу. Адже о шостій ранку в тілі людини відбувається сплеск кортизолу, а у тривожних людей він значно вищий.
І, звичайно, постійний стрес, який переживають люди у період війни, – збільшує гормон стресу, не дає розслабитися, відпочити та порушує сон.
- Кортизол пригнічує роботу когнітивної сфери: пам’ять, увагу. Людина починає трохи тупити. Це не про те, що ви з’їжджаєте з глузду – це кортизол.
Для його зниження достатньої трьох хвилин активного фізичного навантаження: поприсідати, пострибати, віджатися, прес покачати, пробігтися, – розповідає Наталя Попова. – І кортизол пригнічує роботу кишківника, в якому виробляється 98% серотоніну – гормону гармонізації зовнішнього і внутрішнього світів. Стакан теплої води зранку запускає роботу кишківника, а значить сприяє виробленню серотоніну.
Як зазначає Наталя Попова, тривожні думки про майбутнє та минуле забирають дуже багато енергії, заважають жити і відривають від реальності. За її словами, щастя є лише в теперішньому моменті, в якому знаходиться людина.
Ось ця стовідсоткова включеність в момент відірве вас від тривожних думок. Для цього є практика: ставите собі будильник на кожні дві години.
Коли він спрацьовує ви задаєте собі питання: «Хто я? Де я? Що я роблю?». Ця практика заземлення вона класно заземляє, повертає в реальність та дає ресурс, – розповідає психологиня.
Наталя Попова наголошує, що варто робити одну дію в одну одиницю часу. Існує такий вираз «Якщо миєш чашку – думай про чашку». Тож психологиня радить використовувати це в житті. Робити щось одне, а не кілька речей одночасно. За її словами, це «заземлює» та наповнює людину.
Ще одна терапевтична техніка – ведення щоденника. Наталя Попова радить нею користуватися тим, кому тривожні думки заважають засинати чи щось робити.
А також тим, у кого в голові постійний «шум» з думок. У щоденник можна прописувати свої негативні думки. Наприклад, «мені страшно», «я переживаю», «я боюся», «я злюся».
- Коли у нас каша в голові, а ми хапаємо за якусь думку і починаємо її писати, – це форма контроля. Тобто не думки на нас впливають, а вже ми починаємо їх контролювати, – зазначає Наталя Попова.
- Через літеру, слово і речення – ми їх структуруємо. А контроль – це зниження тривожності. Якщо ви будете писати такий щоденник, то через якийсь час ви побачите, як розсіється туман в голові. Ви побачите світло і можливості вибору.
Наталя Попова також радить разом із щоденником для негативних думок вести щоденник вдячності, аби наповнити себе чимось приємним.
- Вдячність – це універсальний терапевтичний інструмент, який однозначно наповнює та переводить нас у більш легкий спосіб існування. Вдячність собі, людям та Всесвіту, – розповідає психологиня.
- Вдячність собі – це спосіб піклування. Я не чекаю, коди хтось скаже «яка ти класна, як ти гарно вдягнена, або який ти гарний спеціаліст, яка ти красива жінка, – я просто сама це собі пишу. І це дає моїй внутрішній дитині наповнення.
Дякуючи людям, ми підвищуємо їхню цінність. У вдячності є така здатність трансформувати людей і події на краще. А коли ми дякуємо Всесвіту, – всі позитивні випадковості і події починають примножуватися.
Психологиня розповіла про ще одну техніку вдячності, яка може дати людині внутрішню опору, піклування та ресурси.
- Сядьте зручно і уявіть перед собою дуже близьку вам людину, яку дуже любите. Побажайте їй любові, здоров’я, наснаги. Скажіть, що все у цієї людини виповниться, побажайте їй допомоги вищих сил. Уявно обійміть цю людину своєю любов’ю та піклуванням.
А потім уявіть людину, яка вам знайома, але не така близька, наприклад, подруга, сусідка, колега, продавчиня, яку ви часто бачите в магазині. Уявіть її перед собою і побажайте їй всього найкращого і запевніть, що все в неї вийде, що вона спроможна досягти великих результатів, – радить Наталя Попова.
Психологиня зазначає, що цю техніку варто закінчити вдячністю собі.
- Розкрийте руки широко, ніби у вас є стільки любові, що ви можете обійняти весь світ і обійміть себе. Побажайте собі все те, що бажали іншим, висловіть собі підтримку.
Побажайте собі всього найкращого, скажіть, що ви обов’язково впораєтесь з усіма завданнями, що у вас все вийде. Відчуйте своє тіло та побудьте в цьому стані якийсь час. А потім зробіть глибокий вдих і поверніться до свого життя, – розповідає Наталя Попова.
Психологиня наголошує, що «найголовніша людина у вашому житті – ви». Вона радить прислухатися до себе, не знецінювати свої почуття та емоції, піклуватися про себе та використовувати зовнішні й внутрішні опори.
Позитивне мислення допомагає впоратися з труднощами, складнощами сучасного життя, навіть реаліями війни. Воно здатне допомогти зберегти ментальне та фізичне здоров’я.
Тож, нагадаємо, ще техніки внутрішньої опори, які радить використовувати Наталя Попова:
● Руханка вранці: «Достатньо трьох хвилин активних вправ, щоб знизити рівень кортизолу – гормону стресу».
● Склянка теплої води: «Це запускає роботу кишківника, де виробляється серотонін – гормон гармонії».
● Практика заземлення: «Ставте собі нагадування кожні дві години і запитуйте: хто я, де я, що я роблю? Це повертає в реальність і дає ресурс».
● Одна дія в одиницю часу: «Якщо миєш чашку – думай про чашку. Якщо їси – не гортай телефон».
● Щоденник думок і вдячності: «Коли виписуєш страхи й тривоги – береш їх під контроль. А вдячність наповнює й змінює ставлення до світу».
● Подяка людям і собі: «Візуалізуйте людину, яку ви любите і подякуйте їй. Так само – подякуйте малознайомій людині. І, врешті, собі. Найголовніша людина у вашому житті – ви».
